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《活到一百歲不癡呆的101個方法！》




日本長壽醫界權威日野原重明醫師鄭重推薦：「唯有這本書能深入淺出地表現健康長壽的最新知識。」

根據研究，愈不容易罹患失智癥的人愈長壽。因此，如果每天過的是不會罹患失智癥的生活，成為百歲人瑞將不是夢！本書作者白澤卓二教授將研究結果，依飲食、習慣及運動等三個項目，整理出101個輕鬆簡單的方法介紹給讀者們，讓讀者能確實地掌握改變生活的契機！

這些方法，無論從幾歲開始都有效！只做其中一項也有效果！從現在開始過著不會變失智的生活吧！

作者整理多年研究成果，並深入訪談日本多位人瑞，檢查了他們身體的健康狀態、運動能力、與長壽有關的賀爾蒙等項目，作者發現，不易罹患失智癥的人容易長壽，如果在每日的生活中，能夠實踐不變癡呆的習慣，必能延長自己的壽命。因此將調查結果集結成書，介紹促進長壽、延緩失智的飲食習慣和生活方式。本書分為飲食篇、日常生活的習慣篇、運動篇三大部分介紹長壽的秘訣。

飲食篇：若因營養不足而讓腦無法正常運作，罹患失智癥的機率也相對會提高，根據印度人罹患阿茲海默癥的人數很少，作者提出，咖哩粉中的薑黃素可以協助肝臟活動，抑制不良的膽固醇且有去除活性氧的作用；地中海料理與日本料理同樣容易攝取以魚類、蔬菜、豆類、水果以及穀類等食材，實驗證實這樣的飲食罹患阿茲海默癥的比例也較低；地中海料理中不可缺少的是橄欖油，橄欖油不易酸化，可降低血液中的壞膽固醇，對預防動脈硬化亦有效果；魚的脂肪對身體好，不妨試試在烤好的鮭魚上澆林橄欖油看看。而以水果來說，一周喝果菜汁三次以上是必須的；但一天最多一杯即可，其中石榴果汁擁有的多酚含量高，對腦部有益，雖然超市裡不常見，價格也稍高但有機會務必要嘗嘗。

造成失智的原因可以分為兩種：一種是阿茲海默癥，一種則是腦血管障礙；而腦血管障礙又可分為兩種：一是因腦血管破裂，血液無法傳輸所引起的，另一種是血管塞住導致血液無法循環引起的。納豆中含有一種叫納豆激(酉每)的成分，對凝固血液、溶解血栓的力量極強，因此每天早上也務必食用納豆。

每個人瑞的共通點是從年輕開始就不胖，從年輕開始維持體重，從醫學的觀點來看也是健全的，因此控制卡路里、每天吃七分飽並養成每天量體重的習慣，也是達成長壽的關鍵。

習慣篇：現代生活過於方便，現代人甚麼都不必做，都市交通發達、車站有電梯和手扶梯、連移動步道都有，因手機的發達，不需要特地外出，處在這種環境下必須刻意活動才行。

健康長壽的第一步是走樓梯，活動身體不需特地跑到健身房，可在每天的生活中實踐；與身體一樣希望養成活動習慣的，還有一個部位，即下顎運動，人瑞之一的三浦敬之先生吃一口咀嚼60次，養成細嚼慢嚥的習慣分泌幫助消化的唾液之外，一口一口的品嘗心情也能得到放鬆。

一旦擁有接近長期記憶習慣，可以知道是否罹患癡呆，而且用腦對癡呆預防很有效，所以試著撰寫兩天前的日記吧。從腦的角度來看，閱讀時藉著出聲朗讀，更能活化腦部。「笑」對於預防老人癡呆的效果有多少？根據研究，可以說是常笑的人不容易罹患老人癡呆。笑臉迎人不只為了自己，也能讓別人感到愉悅，現在開始不妨試著做出笑臉吧。作者提出藝術家都很長壽的理由，除了常動手的緣故，還有一點必須注意的是，無論是作畫或是雕刻，因為事關生存價值裡的自我實現，藝術家一生都如此堅持所以長壽吧。為了讓腦活動旅行是必要的，旅行本身就是脫離日常生活、累積嶄新的經驗的活動，如此做，可以讓腦活化。如果去的是陌生的土地，效果更佳。

運動篇：金氏世界紀錄第一人瑞雅娜巴爾芒女士，從事的運動是劍術與騎自行車，對高齡者而言，鍛練腳力與腰部平衡感是很重要的。到了某種年紀之後舉槓鈴等運動可以不必再做，重複快走慢走的間歇性運動，這種不勉強的肌肉訓練，倒是可以嘗試。為了瞭解自己適合的運動強度，不管是步行或是馬拉松之後，不妨養成量心跳的習慣，本書中也提供了幾種適合的運動法與圖解供讀者參考；若是養成運動習慣脂肪細胞就不會增胖。

運動的習慣，不論幾歲開始都不嫌晚！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  白澤卓二
  
  一九五八年出生神奈川，順天堂大學醫學研究所．加齡控制醫學講座教授。一九八二年，千葉大學醫學系畢業後，歷經東京都老人綜合研究所分子病理部門研究員、老化生物基因改造研究團隊負責人，於二○○七年擔任目前的職務。專門為壽命控制遺傳因子的分子遺傳學、阿茲海默癥的分子生物學運動員的遺傳因子研究、日本抗加齡醫學會理事。著作有《長壽DNA》（天下雜誌日本館出版）等，並應邀參加電視節目演出。有：「世界第一最想上的課」、「加拿大心情」等（網頁：www.shirasawa-acl.net/）
  
  作者相關著作：《
  
  
  
  
  
  
  活到一百歲不癡呆的101個方法！－目錄導覽說明
  
  
  
  
  

  
  
  
  • 推薦序 身體力行健康生活 邱淑媞
    推薦序 活得長壽而且健康 張天鈞
    推薦序 健康是一種生活態度 林蒼生
    前言
    
    第一課 吃什麼？怎麼吃？ 是問題所在 「飲食篇」
    1.活到一百一十五歲的女性，最喜歡吃的是鯡魚和柳橙汁
    2.注意腦活力不足的問題
    3.不吃早餐是肥胖的根源
    4.早餐吃麵包，不如吃米飯
    5.黏糊糊的食物防老化
    6.蘋果帶皮吃
    7.魚中之王是鮭魚
    8.魚類與肉類須隔一天攝取
    9.代謝癥後群預防至七十歲為止
    10.蔬菜之王是綠花椰菜
    11.餐桌擺上蕃茄
    12.胡蘿蔔、南瓜有豐富的β-胡蘿蔔素
    13.知道七色蔬菜嗎？
    14.薑與辣椒的效果
    15.印度人很少罹患阿茲海默癥
    16.地中海料理與日本料理的共通點
    17.一週喝果汁、蔬菜汁三次以上
    18.石榴果汁對腦部有益
    19.酒，還是紅葡萄酒最好
    20.背部呈藍色的魚，富含DHA可預防失智癥
    21.與其從營養補給品攝取維他命E，從食物中攝取效果更好
    22.可以清血的納豆
    23.綠茶的兒茶素可減少老人斑
    24.應攝取特級原生橄欖油
    25.雞胸肉可防止老化
    26.豬肉和蔬菜一起食用
    27.羊肉可預防失智
    28.新芽的營養素受人矚目
    29.血糖值不會攀升的理想菜單
    30.水份的一日攝取量
    31.防癌的機能性食品
    32.從頭到尾都要吃乾淨的理由
    33.推薦清蒸料理與涮涮鍋
    34.盡量不攝取「多餘三兄弟」
    35.因食物而改變壽命的地區
    36.每天量體重
    37.控制卡路里可以長壽
    38.日野原醫師的一日菜單
    39.七分飽可減重五％
    40.控制食慾的賀爾蒙
    41.嘗試改變飲食順序
    42.控制不了食慾時該做的事
    43.細嚼慢嚥
    44.晚上九點以後不進食
    45.女性要多攝取鈣質
    46.粗食會促進老化
    
    第二課 在日常生活下功夫，可以活化心與腦 「習慣篇」
    47.每個人都有長壽遺傳因子
    48.健康長壽的第一步是走樓梯
    49.吃一口嚼三十次
    50.牙齒健全的人不會失智
    51.唾液意外的功能
    52.讀報關心世界大事
    53.果敢挑戰任何事情的精神
    54.撰寫兩天前的日記
    55.以朗讀方式閱讀
    56.道早安的人不會失智
    57.還能尋找失物，表示還沒有問題
    58.嘗試腹式呼吸法
    59.笑臉迎人可以活化腦
    60.唱卡拉OK是一箭雙鵰的長壽法
    61.愛漂亮能延年益壽
    62.遠離電腦、手機、電視
    63.勤與人見面
    64.死心是老化的開始
    65.慢慢忘掉不愉快的事
    66.為子孫好，不要留遺產
    67.為了讓腦活動，旅行是必要的
    68.很會做菜的人不易失智
    69.一年前就擬妥行程
    70.戀愛調劑
    71.睡足七小時是長壽的秘訣
    72.好的賭博與不好的賭博
    73.為何雕刻家與畫家都很長壽
    74.凝視二十歲時的相片
    75.積極出席同學會
    76.目標：平安活到一百歲
    77.抗老的入浴方法
    78.逐漸減輕壓力的七種物品
    79.與其無病消災，不如一病消災
    80.嘗試測量長生賀爾蒙的數值
    81.抽菸是抗老的大敵
    82.欣然接受健康檢查的結果
    
    第三課 超簡單！抗老訓練入門 「運動篇」
    83.世界第一長壽者卡爾芒特做的運動
    84.先鍛鍊腰力與腳力
    85.一萬步的目標從五百步開始
    86.爬坡運動──你知道斜坡運動嗎？
    87.太極拳可活化腦部
    88.無論幾歲，都能鍛鍊肌肉
    89.重複「快走」與「慢走」
    90.跑馬拉松時要注意心跳數
    91.利用桌椅練習蹲坐運動
    92.比誰看起來都年輕的頸部體操
    93.維持良好姿勢，就能變年輕
    94.骨盆緊縮能防止老化
    95.吐舌操加強吞嚥能力
    96.一人一顆平衡球
    97.當發現後，身體已變得結實
    98.每日持續地勤練，成為習慣
    99.勤運動，脂肪細胞就不會增胖
    100.著色遊戲不僅限於兒童
    101.無論幾歲開始，都有效
    
    
    
  
  
  

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  推薦序
  
  身體力行建康過生活邱淑媞
  省很多
  隨著醫療及社會的進步，人類的平均壽命得以延長，依據我國九十九年平均餘命之估測，兩性零歲平均餘命為七十九．二四歲，男性為七十六．一五歲，女性則為八十二．六六歲。除了追求長壽，相信大家更關心的是如何活到九十歲、一百歲還能身心健康、頭腦清楚，儘可能延後及壓縮生命終點前失能之期間，擁有較高品質的老年生活。以經營之神王永慶先生為例，他在九十二歲去世前，都還能長途旅行親自到美國視察業務，直到生命的最後一刻才倒下。我們未必能擁有像他一樣的財富，但卻都可從他的運動會、毛巾操、活到老做到老，看到高齡活躍的秘訣。
  
  根據美國國家衛生研究院國家老化研究所的報告，阿茲海默癥是造成年長者癡呆最普遍的原因，雖然目前尚無科學證據指出任何治療方法或藥物可預防或延緩阿茲海默癥的發生，但的確有些方法是有助於健康老化，同時也有可能降低發生阿茲海默癥的危險，美國國家老化研究所歸納以下七個行動，包括規律運動、健康飲食(多蔬果)、社區參與及刺激腦力的活動、控制第二型糖尿病、降低血壓、血脂、維持健康體重，這些行動不僅預防一些其他疾病的發生，也可以促進全面的身心健康。也許你已經發現，這七個行動很眼熟，沒錯，換個說法會更耳熟，它們就是本局大力推行的「健康體重管理－聰明吃、快樂動、天天量體重」、「遠離三高－高血壓、高血糖、高血脂」，這些都是歷久彌新、養生養智的不二法門！
  
  這本書以方便日常生活應用的方式，提出三大篇章共一○一個妙招，讓想要身體力行健康生活的人，能夠輕鬆瞭解與實行，首先在「飲食篇」，以全書將近一半的篇幅介紹如何「吃」得健康，接著，在「習慣篇」提出如何活化「心」與「腦」，最後，在「運動篇」教導簡單易操作的身體活動方式。這三大篇章也與美國國家老化研究所的七個行動相同，都是繞著以對的方式吃對的東西，經常活動身、心、靈，來達到健康老化的目的。值得一提的是，在看完整本書後，第一○一個壓箱絕招告訴大家「無論幾歲開始，都有效」，也就是說，這本書適合不同年齡層的人，只要願意改變生活的習慣，不必害怕太遲，任何年紀開始「動」，都能見效，包括身體要動－就是多做運動，也包括在精神上、工作上和社會活動上要「動」。剛開始，可以挑這一○一個妙招中適合自己的幾項做為入門，一旦養成習慣，形成健康生活的態度，其他的妙招也許就能自然而然水到渠成，輕易上手。
  
  健康自在是我們每個人都能追求、也能擁有的無形財富，不論多早開始都不嫌太早，也不論幾歲開始都不嫌太遲。動起來，生命的能量就會源源而來！
  
  (本文作者為行政院衛生署國民健康局局長)
  
  推薦序
  
  活得長壽而且健康張天鈞
  
  近幾年來，在「自然」和「科學」兩大重要期刊中發表了兩篇有關抗老的重要論文，其中一篇是讓沒有限制能量的老鼠同時服用Resorcinol，這樣可以讓牠和有限制能量的老鼠一樣長壽。
  
  Resorcinol是在紅葡萄酒可以發現到的成分，但實驗室用的份量，喝酒不可能達到，倒是他們提到和Sir2基因的調控有關，是很有趣的。另一篇文章則是有史以來最重要的抗老觀察。因為威斯康辛大學利用與人類最接近的靈長類——彌猴做研究。他們將實驗組的飲食量限制到百分之七十。在觀察了二十多年後，平均壽命只是二七．六歲的彌猴，在限制飲食後，不但較不會發生老化相關疾病，而且在二七．六歲時，不但沒有脫毛，顏色還相當漂亮，並且兩眼炯炯有神。所以說，限制飲食是延長壽命的鐵律，從低等動物，到高等動物，都是一樣。
  
  再來我們來談生活習慣的改變會減少人的壽命，證明基因不是主宰長壽的主要原因。本來日本人就是很長壽的民族，而長壽的人最多的縣是沖繩，沖繩的女性目前仍然維持長壽第一名，但男人現在則掉到第二十六名，主要是沖繩現代化了。男性開車多，走路的機會少，上速食店的頻率是日本的冠軍，生活方式類似美國。男性外食的機會多，攝取的動物性脂肪多。女性因在家用餐，所以還能維持長壽。
  
  那麼長壽就一定健康嗎？根據日本的統計，一百歲以上的人口，女性佔八六％，但是因健康不佳，導致日常生活發生障礙，女性為七．六五年，男性為五．五七年，以女性較長久。之所以會這樣，是因為女性在停經後，女性荷爾蒙急劇減少，導致骨質快速流失，造成骨質疏鬆，容易骨折。為了增加骨質，讓現代女性，既能長壽，也能保持健康的方法，本書只提到多補充鈣質而已，主要是因為治療骨質疏鬆，方法較專業。
  
  其次我想談納豆和銀杏的經驗，這兩種健康食品都有抗凝血的作用，當然可以減少凝血性中風，但也要注意不要過量，才不會反而導致出血。
  
  本書介紹了很多延年益壽的實用方法，知識也相當跟得上時代。但如同本文最後所講的「從現在開始，也不嫌晚。」我想這是最好的勉勵話語。
  
  (本文作者為臺大醫學院內科教授)
  
  推薦序
  
  健康是一種生活態度林蒼生
  
  過了一百歲還能充分享受健康並有能力做自己想做的事，是人類長久以來的夢想。隨著醫療科技的進步，人類的平均壽命的確愈來愈長，但即使成為人瑞卻只能躺臥在床無法自由行動的人，算不上是健康的長壽。
  
  所謂健康，其實就是一種生活態度；而生活態度說穿了就是日常習慣的累積。很多人都重視工作超過自己的生活，熬夜、不正常的飲食導致各種文明病的產生，年輕時不重視自己的健康，等到身體出問題就已經晚了。我們的目標不只要長壽，更是要健康的長壽，因此從現在起就重視自己的健康，好好管理自己的生活。
  
  想要認真管理生活，第一步是必須找到對的方法。
  
  《活到100歲不癡呆的101種方法》一書所提供的就是明確的實踐方法，從飲食的控管到適當的運動，紮實而有效的教導讀者長壽之道。
  
  本書的作者白澤卓二教授本身為研究阿茲海默癥與老化控制的專家，據研究，罹換阿茲海默癥的原因與生活習慣有很大的關係，因此，若在日常生活中就能養成好的習慣，既能延長自己的壽命也能預防老年癡呆。
  
  禪家朋友們都能保持內心的安祥與精神的富足，其訣竅在於不論「清貧」或「清富」，都能保持心靈的「清」，因此能夠達成真正的和樂安祥。讓生活回歸簡單其實並不困難，放下過多的欲求，凡事盡力之後以平常心面對，壓力自然也會變小。
  
  又，《活到100歲不癡呆的101種方法》提及「現代社會充斥著人工的聲音」，電視、電腦、手機，有多少時間我們專注在這些人工製造的產品上？這些「人工的聲音」是否在不知不覺間成為一種雜訊、一種遮蔽了自己意識的阻礙？雖然對習慣於科技之便利性的現代人來說也許很困難，但偶而試著遠離它們，如此一來不僅去除腦的疲勞，對活化腦也大有助益。
  
  雖說養成好習慣很重要，但想一步登天幾乎是不可能的，以養成運動的習慣為例，就像不可能叫一個平常不運動的人突然參加馬拉松比賽的道理一般，一開始太過勉強自己的話是不可能持久的，因此最好先了解自己的能耐，從自己體力能做到的程度開始。一口食物嚼三十次、早起做頸部運動、步行等書中介紹的運動項目其實都不難做到，重要的是能夠持之以恆。
  
  持續會養成習慣，習慣成自然，久而久之就成為個人面對生命的態度。
  
  以珍惜自己、正視健康的態度為出發點，從現在開始檢視自己的生活習慣，認真的實踐本書教導的各種方法努力調整自己，並且持之以恆，相信長壽與健康將成為各位最好的報酬，祝福各位。
  
  (本文作者為統一集團總裁)
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  儲存/卡碟>招財
  
  
  
  
  
  編／譯者：姚巧梅
  語言：中文繁體
  規格：無
  分級：普級
  開數：25開15*21cm
  頁數：208
  
  
  出版地：臺灣